Schlafstörungen: 10 Tipps gegen durchwachte Nächte

Immer mehr Menschen klagen über Schlafstörungen. Dabei verbringen wir rund ein Drittel unseres Lebens schlafend. Hier finden Sie 10 Tipps der IBG-Arbeitspsychologin Regina Nicham für einen besseren Schlaf.

▪ Schlaf ist aktive Regeneration

Während der Nacht laufen zentrale Reparatur- und Speicherprozesse ab: Körper und Immunsystem regenerieren sich, Erlebtes wird verarbeitet und dauerhaft im Gedächtnis verankert.

▪ Schlafqualität vor Schlafdauer

Entscheidend für Erholung und Leistungsfähigkeit ist nicht die Anzahl der Stunden, sondern die Qualität der Schlafzyklen mit ausreichend Tief- und REM (Traumschlaf)-Phasen.

▪ Schlafhygiene bewusst gestalten

Regelmäßige Zeiten, Rituale, ein ruhiges Umfeld und der bewusste Umgang mit Stress und störenden Gedanken können Durchschlafprobleme deutlich reduzieren und den natürlichen Rhythmus stabilisieren.

Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern ein hochkomplexer Regenerationsprozess. Während wir schlafen, werden zentrale Körperfunktionen heruntergefahren, Zellerneuerung und Immunabwehr laufen auf Hochtouren. Gleichzeitig verarbeitet das Gehirn Eindrücke des Tages und speichert sie im Langzeitgedächtnis. „Schlaf ist die Grundlage für unsere körperliche Stabilität und psychische Leistungsfähigkeit“, erklärt Regina Nicham, Leiterin der IBG-Arbeits- und Organisationspsychologie.

Aktuelle europäische Daten zeigen, dass Schlafstörungen weit verbreitet sind und enorme volkswirtschaftliche Kosten verursachen. Rund zehn Prozent der Erwachsenen sind von Insomnie betroffen (Bassetti et al., European Journal of Neurology, 2026). Dennoch wird die Bedeutung von Schlaf im öffentlichen Gesundheitsdiskurs häufig unterschätzt.

Ein gesunder Schlaf verläuft in etwa 90-minütigen Zyklen mit unterschiedlichen Tief- und REM (Rapid Eye Movement, „Traumschlaf“) -Phasen. Mehrmaliges nächtliches Aufwachen ist dabei normal. Tiefschlaf findet vor allem in der ersten Nachthälfte statt, in der REM-Phase steigt die Gehirnaktivität, es wird intensiv geträumt. Entscheidend für die Erholung ist nicht nur die Schlafdauer (individuell unterschiedlich), sondern auch die Qualität des Schlafs. „Wer versucht, Schlaf zu erzwingen oder starren Normen zu entsprechen, setzt sich unnötig unter Druck“, betont Nicham. Da das Tagesbefinden von vielen Faktoren abhängt – Stress, Bewegung, Ernährung oder soziale Belastungen – ist ein schlechter Schlaf nicht immer die Ursache, wenn man sich unwohl fühlt.

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafstruktur. Müdigkeitsphasen treten häufiger auch tagsüber auf, die Gesamtschlafdauer kann sinken. Regelmäßigkeit, ausreichend Tageslicht und eine bewusst gestaltete Übergangsphase vom Arbeits- in den Ruhemodus stabilisieren den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

10 Tipps für besseren Schlaf

1. Regelmäßige Schlafzeiten

Gehen Sie möglichst täglich zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Viel natürliches Tageslicht hilft ebenfalls, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

2. Müdigkeit ernst nehmen

Nutzen Sie den Zeitpunkt, an dem Sie tatsächlich müde sind. Wer sich zu früh ins Bett legt, riskiert langes Wachliegen.

3. Eine Pufferzone schaffen

Beenden Sie fordernde Tätigkeiten rechtzeitig vor dem Schlafen. Die letzte Stunde sollte bewusst der Entspannung gewidmet sein. Lassen Sie vor dem Einschlafen den Tag noch einmal nur mit seinen schönen, positiven Momenten Revue passieren.

4. Gedanken „abgeben“ statt grübeln

Schreiben Sie wichtige Gedanken oder Sorgen vor dem Zubettgehen auf, um sie gedanklich abzulegen. Das entlastet und verhindert nächtliches Gedankenkreisen.

5. Das Bett als Erholungsort nutzen

Fernsehen, Arbeiten oder Essen im Bett stören die Schlafassoziation. Das Schlafzimmer sollte Ruhe und Entspannung signalisieren.

6. Für ein gutes Raumklima sorgen

Ideal sind 16–18 °C, regelmäßiges Lüften und ausreichend Dunkelheit (Dunkelheit regt die Produktion des Schlafhormons Melatonin an). Für Lichtquellen im Schlafzimmer gilt: warmes, indirektes Licht fördert die Entspannung.

7. Lärm und Licht reduzieren

Vermeiden Sie nächtliches Uhrenschauen. Störquellen wie Smartphones oder Straßenlärm sollten minimiert werden.

8. Bewegung – aber richtig dosiert

Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den Schlaf. Intensive sportliche Einheiten kurz vor dem Schlafengehen sind jedoch ungünstig.

9. Leicht essen, Alkohol vermeiden

Die letzte Mahlzeit sollte spätestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Alkohol, Nikotin und koffeinhaltige Getränke beeinträchtigen die Schlafqualität.

10. Gelassen bleiben

Wachphasen gehören zu einem normalen Schlafverlauf. Wer nicht schlafen kann, sollte die Situation jetzt einmal so annehmen, statt gegen sie anzukämpfen.

Mehr Tipps und eine Checkliste für den persönlichen Schlafstatus finden sich auf der Homepage von IBG unter:
https://www.ibg.at/schlafstoerungen-10-tipps-gegen-durchwachte-naechte/

IBG GmbH, gegründet 1995, ist mit über 200 Mitarbeiter:innen, davon 80 Arbeitsmediziner:innen, Österreichs größte Unternehmensberatung im Bereich des Betrieblichen Gesundheitsmanagements. IBG ist in ganz Österreich vertreten.