Gesunder Lebensstil: Bewegungschancen nutzen!

Bewegung stärkt die Muskeln, verbrennt Energie und bewirkt positive Effekte für die eigene Gesundheit. Dennoch bleibt sie im Alltag vieler Menschen zwischen Arbeit, Schule und sitzender Freizeit auf der Strecke. Das spiegelt sich in aktuellen Daten wider: Nur knapp ein Viertel der Menschen in Österreich erreicht das empfohlene Ausmaß an Bewegung. Oft wird unterschätzt, dass bereits mehr Alltagsaktivität einen gesünderen Lebensstil fördert und sich ein wirksamer Mix aus Ausdauer, Kraft und bewegten Pausen gut über die Woche verteilen lässt. Um dafür zu sensibilisieren, übersetzt das forum. ernährung heute (f.eh) die offiziellen Empfehlungen mit der neu gestalteten f.eh-Bewegungspyramide in ein leicht verständliches Modell. Die Botschaft ist klar: „Jeder Schritt zählt! Entscheidend ist, überhaupt in Schwung zu kommen und langes Sitzen immer wieder durch Aktivität zu unterbrechen“, betont f.eh-Geschäftsführerin Marlies Gruber.

Bewegungsmangel ist nicht nur ein individuelles Thema, sondern eine strukturelle Herausforderung, weil viele Settings unseres Alltags sitzend organisiert sind. Besorgniserregend ist etwa die Entwicklung bei Kindern und Jugendlichen. Einer Erhebung aus dem Jahr 2024 zufolge kommen Schulkinder im Alter von 11 bis 17 Jahren in Österreich auf zwölf Stunden Sitzen pro Tag. Rund 5,5 Stunden davon gehen auf den Unterricht, Lernen und die Hausaufgaben zurück, der Rest vor allem auf sitzende Freizeit. Auch Erwachsene sitzen laut DKV-Report 2025 in Deutschland durchschnittlich über zehn Stunden pro Tag. Dabei zeigt sich: Männer sitzen insgesamt länger und vor allem am Arbeitsplatz, während das bei Frauen mehr in der Freizeit zutrifft.

Alltag statt Kalendereintrag

Hier setzt die f.eh-Bewegungspyramide, die von den Österreichischen Bewegungsempfehlungen des Fonds Gesundes Österreich (FGÖ) abgeleitet ist, an: Die Spitze bilden – wie das „Süße“ und Snacks in der Ernährungspyramide – die sitzende Freizeit und der Müßigang als etwas, das idealerweise bewusst zur Entspannung, jedoch nur in Maßen Platz hat. Das Fundament sind Alltagsbewegung, aktive Pausen und die Verteilung über den Tag, weil sie regelmäßig und ohne großen Zeitaufwand möglich sind. Dazwischen finden sich Ausdauer- und Kraftsport.

Die Pyramide unterstreicht zudem eine Kernbotschaft der Österreichischen Bewegungsempfehlungen: Bereits der Schritt von „gar nicht aktiv“ zu „ein wenig aktiv“ – z.B. wenige Minuten Gehen während sitzender Tätigkeiten – ist gesundheitlich von Vorteil. „Langfristige Gesundheitsgewohnheiten entstehen selten durch Druck, sondern weil sie zum eigenen Leben passen. Wer Routinen entwickelt, sich realistische Ziele setzt und Aktivitäten wählt, die Freude machen, bleibt eher dran. Das können einfache oder kreative Maßnahmen sein, wie die Wartezeit auf den Kaffee in der Küche oder das Fernsehen mit Dehnübungen aktiver zu gestalten oder zwei, drei Stockwerke Stiegen zu steigen, statt den Lift zu nutzen. Maßgeblich ist das Gesamtausmaß pro Woche und die Kombination verschiedener Bewegungsqualitäten“, betont Marlies Gruber.

Für Kinder gelten als Richtwert mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag. Bei Erwachsenen kann das wöchentliche Gesamtpensum an Ausdauerbewegung von 150 bis 300 Minuten – also 2,5 bis 5 Stunden – auf einmal oder auf mehrere Tage verteilt in kleineren Portionen erfüllt werden. Ab 30 Minuten körperliche Aktivität an fünf Tagen in der Woche werden so die 150 Minuten bereits erreicht und es wird damit das Risiko für chronische, lebensstilbedingte Erkrankungen verringert. Erhöht man die Intensität des Trainings, reduziert sich die nötige Zeit für positive Gesundheitseffekte auf die Hälfte. Muskelkräftigung ist zweimal pro Woche für alle Muskelgruppen empfohlen.

Bewegung ist mehr als Kalorien verbrennen

Regelmäßige Bewegung birgt ein enormes gesundheitliches Potenzial. Muskelkräftigende Aktivitäten setzen in der Muskulatur sowie in Knochen, Sehnen und Knorpeln Trainingsreize. Knochen reagieren auf Belastung, indem Dichte und Masse zunehmen, was Osteoporose vorbeugt. Zusätzlich fördert gezieltes Training Gleichgewicht, Koordination und Reaktionsfähigkeit. Das verbessert Stabilität und Mobilität und beugt Stürzen vor, die häufig Ursache für schwerwiegende Verletzungen sind.

Auch das Herz-Kreislauf-System profitiert: Durch Ausdauertraining etwa erweitern sich Blutgefäße, die Durchblutung verbessert sich und der Blutdruck kann sinken. Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt und das Herz wird langfristig leistungsfähiger. Es senkt zudem das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie Bluthochdruck, Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die verbesserte Sauerstoffversorgung kann weiters die Neubildung von Nervenzellen unterstützen, was mit einer höheren Konzentrationsfähigkeit und kognitiven Leistung sowie mehr Wohlbefinden in Zusammenhang steht. Bewegung fördert weiters die mentale Gesundheit, da sie die Stimmung hebt, die Schlafqualität verbessert und Stress reduziert.

Prävention von Adipositas und Übergewicht

Ebenso bedeutsam ist der Einfluss auf den Stoffwechsel. Bewegung kann Blutfettwerte günstig beeinflussen und verbessert die Aufnahme von Zucker aus dem Blut in die Körperzellen. Wird der Körper regelmäßig aktiviert, steigt langfristig die Insulinsensitivität, was positiv auf den Blutzucker-Langzeitwert wirkt. Bewegung beugt damit auch Zivilisationserkrankungen wie Adipositas und Typ-2-Diabetes vor.

„Bewegung wirkt vielschichtig auf Körper und Geist. Neben zahlreichen Effekten auf Herz-Kreislauf-System, Stoffwechsel, Knochen und Energiehaushalt fördert sie Konzentrationsfähigkeit, Stressresilienz, guten Schlaf und positive Stimmung und kann obendrein viel Freude bereiten, wenn man seine bevorzugten Bewegungsmuster gefunden hat. Dabei gilt: Jede Form zählt und wirkt, wenn sie regelmäßig geschieht“, so Marlies Gruber.

Weitere Infos unter https://www.forum-ernaehrung.at/bewegungspyramide.