Vollkorn neu erleben

Vollkornprodukte sind gesund, weil sie viele Ballaststoffe und wichtige Mineralstoffe enthalten. Deshalb empfehlen Experten, öfter Vollkornprodukte zu essen. Trotzdem essen viele Menschen im Alltag lieber Weißmehlprodukte. „Gründe für den geringeren Konsum von Vollkornprodukten sind häufig Gewohnheiten, fehlendes Wissen oder geschmackliche Vorbehalte. In den vergangenen Jahren hat sich aber die Verarbeitung von Getreide enorm weiterentwickelt“, erklärt Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh). „Moderne Mahlverfahren ermöglichen heute Vollkornprodukte mit verbesserter Textur und milderem Geschmack. Dadurch und aufgrund einer breiteren Produktpalette fällt der Einstieg leichter als noch vor einigen Jahren. Es lohnt sich, Vollkorn eine Chance zu geben und es über Brot, Nudeln oder Getreideflocken schrittweise zu implementieren. Schon kleine Veränderungen können langfristig gesundheitlich einen Unterschied machen.“

Ein Getreidekorn hat drei Teile: den Mehlkörper (das weiche Innere), die Kleie (die äußere Schale) und den Keim (den Keimling). Bei normalem Weißmehl wird meistens nur der Mehlkörper verwendet. Bei Vollkornprodukten bleiben alle drei Teile im gleichen Mischungsverhältnis erhalten. Deshalb sind Vollkornprodukte reicher an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen wie Eisen und Zink sowie anderen wertvollen Pflanzenstoffen.

Es gibt auch eine Zwischenlösung namens „Halbkorn“. Dabei werden Vollkorn- und Weißmehlanteile gemischt oder Teile der Außenschichten des Korns bleiben erhalten. Halbkornprodukte schmecken milder als reines Vollkorn, enthalten aber mehr Ballaststoffe als Weißmehlprodukte. Das kann vor allem Menschen helfen, die sich erst an den Vollkorngeschmack gewöhnen wollen. Wer außerdem öfter Roggenbrot statt Weizen- oder Mischbrot isst, kann schnell mehr Ballaststoffe aufnehmen, weil Roggenbrot sehr ballaststoffreich ist.

Gesundheitliche Vorteile von Vollkorn

Der wichtigste Vorteil von Vollkorn liegt an den Ballaststoffen. Diese werden im Magen und Dünndarm nicht verdaut und kommen weitgehend unverändert in den Dickdarm. Dort ernähren sie die guten Darmbakterien, die daraus kurzkettige Fettsäuren produzieren. Diese Fettsäuren sind wichtig, weil sie die Darmzellen mit Energie versorgen und die Darmgesundheit fördern. Außerdem quellen Ballaststoffe im Darm auf, erhöhen das Stuhlvolumen und helfen so, die Verdauung zu unterstützen. Sie sorgen auch dafür, dass man sich länger satt fühlt und dass der Anstieg des Blutzuckers nach dem Essen langsamer passiert. Langfristig helfen Ballaststoffe aus Vollkorn, das Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Eine Studie der HNO-Universitätsklinik Innsbruck aus dem Jahr 2025 mit über 800 jungen Erwachsenen aus Österreich zeigt: Viele Menschen nehmen weniger Ballaststoffe auf als empfohlen. Die durchschnittliche Aufnahme liegt nur bei etwa der Hälfte der empfohlenen 30 Gramm pro Tag. Darum wird dieses Thema auch in sozialen Medien immer wichtiger. Unter dem Stichwort „Fibremaxxing“ tauschen sich Leute darüber aus, wie man mehr Ballaststoffe essen kann.

Wer öfter Vollkorn statt Weißmehlprodukte isst, nimmt automatisch mehr Ballaststoffe zu sich. Das ist eine einfache und praktische Möglichkeit, sich gesünder zu ernähren. Zum Beispiel enthalten 100 g ungekochte Vollkornnudeln mit 11,5 g mehr als doppelt so viele Ballaststoffe wie helle Nudeln (5,1 g). Bei Brot bekommt man mit Weizenvollkornbrot (3,5 g pro Scheibe) fast dreimal so viele Ballaststoffe wie mit Weißbrot (1,25 g). Roggenbrot ist sogar noch besser: Eine Scheibe hat etwa 5,1 g Ballaststoffe, also etwa viermal so viel wie Weißbrot.

Moderne Verarbeitung verbessert Geschmack und Textur

Wer regelmäßig Vollkornprodukte wie Brot, Nudeln oder Getreideflocken isst, kann seine Ballaststoffzufuhr deutlich erhöhen. Früher haben viele Menschen Vollkornprodukte wegen ihres kräftigen Geschmacks gemieden. Doch in den letzten Jahren haben sich Mahlverfahren und Verarbeitungstechniken stark verbessert. Heute gibt es feinere Mehle und bessere Teigstrukturen, die den Geschmack milder machen und die Produkte lockerer und angenehmer im Biss. „Diese technologischen Fortschritte tragen dazu bei, dass Vollkornbrot lockerer wird, Vollkornnudeln eine bessere Bissfestigkeit erreichen und viele Produkte insgesamt milder schmecken. Damit sinkt eine der größten Hürden für den regelmäßigen Konsum von Vollkorn“, sagt Marlies Gruber. „Wer den Geschmack mag, greift später ganz einfach täglich zu einem Vollkornprodukt.“

Quellen

Greier, M.d.C.; Dudas, J.; Greier, K.; Posch, M.; Hofauer, B.G.: Dietary Fiber Intake and Weight Status in Young Austrian Adults. Foods 2025, 14, 3863. https://doi.org/10.3390/foods14223863

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