Hülsenfrüchte: Wissenslücken schließen und Potenziale nutzen

Hülsenfrüchte sind sehr gut für Umwelt und Gesundheit. Sie enthalten viel pflanzliches Eiweiß, fördern die Darm- und Herzgesundheit und helfen beim Abnehmen. Deshalb gehören sie auch zur Planetary Health Diet, einem Ernährungskonzept, das unsere Gesundheit und den Planeten schützen soll. Trotzdem essen viele Menschen im Alltag nur wenig Hülsenfrüchte. Der Grund ist einfach: „Das Bewusstsein für ihre Vorteile für Boden und eine gesunde Ernährung fehlt. Gewohnheitsmäßig mehr Bohnen, Linsen und Co. zu essen, wäre aber ein einfacher, effektiver Schritt hin zu einem nachhaltigen Ernährungssystem und einer gesünderen Ernährung. Ihr Potenzial ungenutzt zu lassen, ist eine vertane Chance“, sagt Marlies Gruber, Geschäftsführerin des forum. ernährung heute (f.eh).

Die EAT-Lancet-Kommission macht mit der Planetary Health Diet klar, dass pflanzliche Lebensmittel mehr Platz auf dem Teller bekommen sollen – sie sollen die Hauptquelle für Eiweiß sein, nicht tierische Produkte. Neben Getreide, Nüssen und Samen sind besonders Hülsenfrüchte gut geeignet. Wenn man regelmäßig mehr davon isst, kann das Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes vorbeugen.

Schon vier bis sieben Portionen Hülsenfrüchte pro Woche wirken sich positiv auf wichtige Gesundheitswerte aus: sie senken den Langzeitblutzucker (HbA1c), verbessern die Insulinsensitivität und senken Gesamt- und LDL-Cholesterin, Triglyzeride sowie den Blutdruck. Außerdem unterstützen sie die Darmgesundheit und helfen beim Gewichtsmanagement. Es wird empfohlen, täglich 75 bis 100 Gramm trockene Hülsenfrüchte zu essen. In Österreich liegt der Durchschnitt aber nur bei etwa 9 Gramm pro Tag – also nur rund ein Zehntel der empfohlenen Menge.

Kombination mit Getreide

Hülsenfrüchte enthalten je nach Sorte zwischen 6 und 35 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm trocken. Nur Sojabohnen haben eine Eiweißqualität, die mit tierischen Lebensmitteln vergleichbar ist, während Linsen, Bohnen und Kichererbsen im mittleren Bereich liegen. Das Problem lässt sich im Alltag lösen: Wer vor allem pflanzliches Eiweiß isst, sollte verschiedene Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren. Hülsenfrüchte haben viel Lysin, eine wichtige Aminosäure, und Getreide liefert Methionin. Zusammen ergänzen sie sich und bilden eine gute Grundlage für körpereigenes Eiweiß.

Traditionelle Gerichte wie Linsen mit Semmelknödel, Hummus mit Fladenbrot oder Reis mit Bohnen zeigen, wie leicht das geht. Hülsenfrüchte können auch Tierprodukte ersetzen, ohne Geschmack oder Nährwert zu verlieren. Zum Beispiel lässt sich Fleisch in Eintöpfen, Saucen oder Laibchen teilweise oder ganz durch Linsen ersetzen (etwa in Pasta Bolognese oder Chili con Carne). Auch als vegetarische Brotaufstriche (z. B. Hummus) oder Sojaprodukte wie Tofu und Tempeh sind sie eine gute Alternative. Marlies Gruber betont: „Es geht nicht um ein Entweder-oder. Eine schrittweise Verschiebung hin zu mehr pflanzlichem Eiweiß im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen Ernährung ist realistisch, genussvoll und nachhaltig. Hülsenfrüchte sind dabei Fixstarter.”

Vorteile auf Feld und Teller wenig bekannt

Auch auf dem Feld ergänzen sich Getreide und Hülsenfrüchte gut. Wintergetreide entzieht dem Boden Stickstoff, während Hülsenfrüchte Stickstoff aus der Luft binden und für den Boden verfügbar machen. Außerdem helfen sie, den Boden gut durchwurzelbar zu halten, was mit Blick auf den Klimawandel wichtig ist, da es die Wasserverfügbarkeit verbessert.

Leider wissen viele Menschen nicht genug über die Vorteile von Hülsenfrüchten. Eine Umfrage der Union zur Förderung von Öl- und Proteinpflanzen (UFOP) aus dem Jahr 2025 zeigt, dass weniger als die Hälfte der Befragten weiß, dass Hülsenfrüchte den höchsten Eiweißanteil unter den pflanzlichen Lebensmitteln haben. Auch ihre positiven Klima- und Umweltwirkungen werden häufig unterschätzt: Nur 45 Prozent halten Hülsenfrüchte für klimafreundlich.

„Es ist wichtig, dass mehr Wissen über die Vorteile und die Vielfalt von Hülsenfrüchten in der Ernährungsbildung und bei Verbraucherinformationen vermittelt wird. Hülsenfrüchte gehören zu unserer traditionellen Küche. Mehr Bohnen, Linsen und Co. auf den Teller zu bringen, ist ein einfacher und wirkungsvoller Schritt zu einer gesünderen und nachhaltigen Ernährung“, fasst Marlies Gruber zusammen.

Quellen

UFOP-Umfrage (2025): Die Verbraucherumfrage wurde von B2con im Auftrag der UFOP durchgeführt. 1.030 Personen in Deutschland wurden befragt.

Rückfragen

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