Für viele Frauen stellen Liegestütze eine besondere Herausforderung dar. Trotz regelmäßigen Trainings bleiben die klassischen Push-ups oft unerreicht. Doch die Enttäuschung über mangelnden Fortschritt ist nicht ungewöhnlich – Liegestütze erfordern nicht nur Kraft, sondern auch Technik und die richtige Progression.
Ein aktueller Trend auf TikTok zeigt eine Methode, die den Einstieg erleichtern soll: der sogenannte „Negativ-Liegestütz“. Dabei wird der Abwärtsschwung kontrolliert langsam ausgeführt, um Kraft in den beanspruchten Muskelgruppen – vor allem Brust (Musculus pectoralis), Trizeps (Musculus triceps brachii) und vordere Schultermuskulatur – aufzubauen. Studien belegen, dass exzentrisches Training die muskuläre Hypertrophie erleichtert und die Muskelfasern besser aktiviert.
Der Experte und Fitnesscoach Daniel Neumann erläutert: „Wichtig ist, sich nicht zu überfordern. Statt direkt klassische Liegestütze zu versuchen, empfiehlt sich das Training mit reduzierter Last, zum Beispiel Knie-Liegestütze oder erhöhte Handpositionen. Die Progression sollte stufenweise angepasst werden, um muskuläre Adaptationen sicherzustellen.“
Regelmäßiges Krafttraining kombiniert mit ausreichender Regeneration führt innerhalb weniger Wochen zu spürbarer Verbesserung. Zudem spielen Core-Stabilität und Schultergesundheit eine wichtige Rolle für die Technik und Belastbarkeit.
Wer nach einem nachvollziehbaren Trainingsplan vorgeht und die Methode der exzentrischen Phase integriert, kann die „Endgegner“-Übung Liegestütze meistern. Das steigert nicht nur die funktionelle Kraft, sondern auch das Selbstbewusstsein.
Weiterführende Links
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5485232/
- https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushup-progressions
- https://www.tiktok.com/tag/pushups
- https://www.menshealth.com/fitness/a19542729/how-to-do-pushups/