Essen, das gut tut: So kommen wir gesund und ohne böses Erwachen über die Weihnachtsfeiertage

Gerade zur Weihnachtszeit beschäftigt das Thema „Gesundes Essen“ viele Menschen. Auch der bevorstehende Jahreswechsel mit seinen traditionell guten Vorsätzen tut das seine dazu. Denn wie wir wissen, hat Ernährung entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität. „Was wir essen, wirkt sich unmittelbar auf unseren Körper aus. Eine ausgewogene Ernährung versorgt uns mit den notwendigen Nährstoffen, um körperlich und geistig fit zu bleiben. Besonders während der Weihnachtsfeiertage, wenn wir traditionell dazu neigen, reichhaltiger zu essen, ist es wichtig, bewusst zu genießen und sich mit seinem Essverhalten und den Lebensmitteln, die wir zu uns nehmen, zu beschäftigen“, betont Benjamin Lindemann-Stofler, Ernährungsexperte und Lehrgangsleiter des WIFI Wien-Diplomlehrgangs Ernährungsvorsorge.

Weihnachtsgerichte: Welche sind gesund? Welche meiden wir besser?

Typische Weihnachtsgerichte variieren je nach Region und Familie. Jede Familie hat ihre eigenen Weihnachtstraditionen und -rezepte. Weihnachtsessen können von gebackenem Fisch wie Karpfen über gebratene Gans bis hin zu kalten Platten, Bratwurst, Raclette oder Fondue reichen. Diese Gerichte weisen natürlich unterschiedliche ernährungsphysiologische Eigenschaften auf. Zum Beispiel ist Bratwurst aufgrund ihres hohen Fett- und Salzgehalts nicht gerade die gesündeste Wahl. Dennoch muss sie nicht zwangsläufig gemieden werden. Entscheidend ist die Menge, wie Paracelsus bereits sagte: Die Dosis macht das Gift. „Wenn Bratwurst nur gelegentlich genossen wird und nicht zum täglichen Grundnahrungsmittel gehört, gibt es keinen Grund, sich während der Feiertage schuldig zu fühlen. Man kann sein traditionelles Gericht bedenkenlos genießen. Die Weihnachtszeit soll dazu dienen, zusammen mit der Familie zu essen, zu feiern und zu genießen“, weiß Lindemann-Stofler.

Wenn jedoch eine bewusstere Lebensmittelauswahl auch während der Weihnachtsfeiertage gewünscht ist, bietet sich Raclette als eine gute Wahl an. Hierbei kann man fettarme Fleischsorten grillen, reichlich Gemüse und mageren Fisch genießen. Auch gut gewürzte vegetarische Alternativen wie Tofu oder andere pflanzliche Optionen können am Raclette-Grill zubereitet werden. So können alle Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden und jeder kann nach Belieben zugreifen. Selbstgemachte Joghurtsaucen und Salat können als perfekte Begleiter dienen. Ein Vollkorngebäck rundet das Menü ab.

Weihnachtskekse und Punsch: Die Dosis macht das Gift

In der Weihnachtszeit werden oft Köstlichkeiten wie Vanillekipferl und andere Weihnachtskekse gebacken. Gerade in dieser festlichen Zeit ist es durchaus erlaubt, sich von diesen Leckereien verführen zu lassen. Schließlich gibt es wohl kaum einen besseren Zeitpunkt dafür als die Feiertage. Dennoch sollte auch hier das Maßhalten nicht vernachlässigt werden. Alles ist erlaubt, solange es in Maßen genossen wird. Punsch ist in der Regel reichhaltig gesüßt und enthält oft einen beträchtlichen Alkoholanteil. Auch hier gilt erneut die goldene Regel: Die Dosis macht das Gift. Ein Becher Punsch als Genussmoment ist völlig in Ordnung, doch bei übermäßigem Konsum sollte man umsichtig sein. „Eine großartige Alternative besteht darin, Punsch selbst zuzubereiten. Dazu sollten hochwertiger Tee und frische Gewürze verwendet werden. Auf diese Weise kann der Zucker- und Alkoholgehalt reduziert werden, ohne auf den köstlichen Geschmack zu verzichten“, empfiehlt Ernährungsexperte Lindemann-Stofler.

Das 1×1 der Lebensmittel: Einkauf, Lagerung und Hygiene

Eine sorgfältige Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Weihnachtsmahlzeit. Plant man den Einkauf im Voraus, kann man stressige Last-Minute-Einkäufe vermeiden und dabei Geld sparen. Die richtige Lagerung von Lebensmitteln trägt dazu bei, Lebensmittelabfälle zu reduzieren und sicherzustellen, dass die Zutaten länger frisch bleiben. Einige Obst- und Gemüsesorten, wie Tomaten, Paprika, Gurken, Zucchini, Bananen, Äpfel, Melonen und Zwetschken, sollten nicht im Kühlschrank aufbewahrt werden. Obst und Gemüse sollten getrennt gelagert werden, da Äpfel und Bananen Ethylen freisetzen, das den Reifeprozess beschleunigen kann. Kartoffeln, Zwiebeln und Knoblauch gehören an einen dunklen, kühlen Ort, idealerweise in einer Speisekammer.

Leicht verderbliche Lebensmittel wie Milch und Joghurt sollten durchgehend gekühlt werden. Am besten man ordnet sie im Kühlschrank so an, dass Produkte mit kürzerem Haltbarkeitsdatum vorne platziert werden. Die verschiedenen Temperaturzonen im Kühlschrank sollten beachtet werden:

• Obere Fächer (ca. 5-8 °C): Ideal für Milchprodukte und Käse, die in geschlossenen Behältern gelagert werden sollten. Schimmelkäse sollte separat verpackt werden.
• Mittleres Fach über der Gemüselade (ca. 2°C): Die kälteste Zone eignet sich am besten für leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch und Fisch.
• Gemüselade (ca. 10°C).
• Kühlschranktür (am wärmsten): Marmeladen, Saucen, Getränke, Eier und Butter können hier gelagert werden.

Während der Feiertage ist die Einhaltung guter Lebensmittelhygienepraktiken entscheidend, um Lebensmittelübertragene Krankheiten zu verhindern. „Besondere Sorgfalt ist bei Fleisch, Fisch, Eier, Obst oder Gemüse geboten. Man sollte sicherstellen, dass diese Lebensmittel gut gekühlt, gründlich durchgegart und zügig verbraucht werden“, rät Lindemann-Stofler. Als leicht verderblich gelten unter anderem Geflügel, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Sprossen, nicht durcherhitzte Backwaren, Salate, Marinaden und Mayonnaise. Durch Beachtung dieser Richtlinien gewährleistet man, dass die Weihnachtsmahlzeit nicht nur köstlich, sondern auch sicher ist.

Schonende Zubereitung und hochwertige Zutaten: Das schmeckt uns

Die Zubereitungsart von Speisen spielt eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung von Nährstoffen. Schonende Zubereitungsmethoden wie Dampfgaren, Braten in wenig Öl oder Grillen erhalten mehr Nährstoffe in Lebensmitteln als frittierte oder stark gekochte Optionen. Qualitätsprodukte, wie z.B. frisches Gemüse, mageres Fleisch und hochwertige Gewürze, beeinflussen nicht nur den Geschmack, sondern auch den Nährwert der Gerichte. Am besten, man wählt qualitativ hochwertige Zutaten, um gesunde und schmackhafte Mahlzeiten zuzubereiten.

Essen ist mehr: Genuss, Beziehung und Glück

Weihnachten ist eine Zeit des Genusses und der sozialen Verbundenheit, bei der Essen eine zentrale Rolle spielt. Das gemeinsame Essen im Kreis von Familie und Freunden schafft Erinnerungen und stärkt Beziehungen. „Essen kann Freude bereiten und glücklich machen. Es ist wichtig, dies zu genießen, aber auch die Balance zu halten. Bewusstes Essen und die Auswahl gesunder Optionen ermöglichen es, die Feiertage zu genießen, ohne die Gesundheit zu gefährden“, ist Lindemann-Stofler überzeugt.

Und falls es bei dem einen oder der anderen nach dem Genussreichtum der Weihnachtsfeiertage doch das böse Erwachen auf der Waage gibt: Anstatt extremen Diäten zu folgen, die oft kurzfristige Ergebnisse bringen, ist eine nachhaltige Ernährungsumstellung empfehlenswert. Dies kann das schrittweise Einbeziehen gesünderer Lebensmittel in die Ernährung und eine ausgewogene Kalorienaufnahme beinhalten. Kombiniert man das mit regelmäßiger Bewegung, fördert man damit langfristiges Gewichtsmanagement und eine bessere Gesundheit. Das Ziel ist nicht, auf Genuss zu verzichten, sondern eine ausgewogene Balance zu finden.

Auf einen Blick: Tipps für bewusste und gesunde Ernährung zur Weihnachtszeit

• Die Ernährung hat entscheidenden Einfluss auf die Gesundheit, das Wohlbefinden und die Lebensqualität: Sie versorgt uns mit den notwendigen Nährstoffen, um körperlich und geistig fit zu bleiben.
• Die goldene Regel: Die Dosis macht das Gift. Alles ist erlaubt, solange es in Maßen genossen wird.
• Eine sorgfältige Vorbereitung ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Weihnachtsmahlzeit: Einkauf, Lagerung und Hygiene entscheiden, ob das Weihnachtsessen nicht nur schmackhaft, sondern auch gesund und sicher ist.
• Schonende Zubereitung und hochwertige Zutaten beeinflussen den Geschmack, vor allem aber den Nährwert der Gerichte.
• Weihnachten ist eine Zeit des Genusses und der sozialen Verbundenheit: Gemeinsames Essen bereitet Freude und macht glücklich.

TIPP 
WIFI Wien-Diplomlehrgang Ernährungsvorsorge-Experte
www.wifiwien.at/kurs/11391x 
12.2.-20.6.2024