Suppen und Eintöpfe wärmen herrlich und kommen ohne tierische Zutaten aus. Leuchtend orange Kürbisse, Karotten und rote Rüben bringen Farbe auf den Teller, Hülsenfrüchte machen gut satt und versorgen uns mit Eiweiß. Die Planetary Health Diet empfiehlt, täglich etwa 3 Portionen Gemüse, 2 Portionen Obst und eine kleine Portion Hülsenfrüchte zu essen. Die pflanzenbasierte Ernährung stärkt die Gesundheit und schont das Klima. Wer zum Kochen eine Kochkiste verwendet, spart dabei auch noch Energie.
In Österreich wurden laut Statistik Austria 2021 pro Person und Jahr rund 59 Kilo Fleisch gegessen, das entspricht 328 Schnitzeln. Maximal 16 kg Fleisch empfiehlt die Planetary Health Diet pro Person. Dieses Ernährungskonzept wurde von Wissenschafter*innen aus aller Welt erstellt und hat eine gesunde, ökologisch und sozial vertretbare Ernährung der gesamten Weltbevölkerung zum Ziel. Fleischfreie Tage konsequent durchzuziehen, ist ein guter Start zur Reduktion der Fleischmengen. „Eintöpfe aus Gemüse und Hülsenfrüchten sind im Winter die idealen Gerichte für die Tage, an denen nur Pflanzliches auf den Tisch kommt“, motiviert Ernährungswissenschafterin Mag.a Gabriele Homolka von DIE UMWELTBERATUNG. „Und würzen nicht vergessen! Denn Gewürze und Kräuter machen die pflanzenbasierten Gerichte besonders schmackhaft.“
Auch ohne Fleisch satt sein
Fleischgerichte machen bekanntlich gut satt. Das liegt nicht etwa daran, dass es von Tieren stammt, sondern, dass es Eiweiß enthält – und das kommt auch in vielen pflanzlichen Lebensmitteln in großen Mengen vor. An erster Stelle stehen hier Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen. Fast täglich sollten sie z.B. in Form von Aufstrichen, Currys, Strudel oder Salaten auf dem Speiseplan stehen. Weniger bekannt ist, dass auch Getreide und ähnliche Pflanzen große Mengen an Eiweiß enthalten. Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind besonders eiweißreich und lassen sich im Müsli, Frühstückbrei und auch in pikanten Beilagen und als Laibchen im Burger genießen.
Nicht zu vergessen: obendrauf noch ein Topping aus Nüssen und Kernen. Kürbiskerne enthalten, neben hochwertigen Fetten, mit 19 g Eiweiß pro 100 g fast gleich viel Eiweiß wie Bohnen.
Mit der Kochkiste Energie sparen
Lang geschmorte Eintöpfe sind besonders wohltuend in der kalten Jahreszeit. Wer beim Aufdrehen des Herds bereits nervös an die Energierechnung denkt, baut am besten eine Kochkiste. So eine gut gedämmte Kiste lässt sich leicht selbst anfertigen. Darin können Eintöpfe, Currys, Suppen oder Reisgerichte energiesparend fertig gegart werden. Die Kiste hat auch den Vorteil, dass darin nichts anbrennt. Ein Bohneneintopf zum Beispiel wird nur 15 Minuten am Herd gekocht und gart dann in der Kochkiste 2 Stunden weiter. Reis wird nur 1 Minute am Herd gekocht und ist nach 20 Minuten in der Kochkiste fertig. Für das Reiskochen gibt es auch die altbewährte Methode, den Reistopf nach dem Aufkochen unter die Tuchent zu stellen.
Rezept: Erbsensuppe in der Kochkiste kochen
Zutaten:
* ¼ kg getrocknete Erbsen
* 1 Kartoffel
* 1 Karotte
* 5 dag Knollensellerie
* Salz, Pfeffer
* 1 Lorbeerblatt
* Suppenwürfel und Thymian nach Wahl
* Toppings nach Wahl und Jahreszeit: Sauerrahm, Kürbiskernöl, Croutons, gekeimte Erbsen, Erbsenblüten, junge Erbsentriebe
Zubereitung: Die Erbsen über Nacht einweichen lassen. Die Karotten bürsten, die Kartoffeln und die Knollensellerie schälen und alles klein schneiden. Zusammen mit den Erbsen in einen Topf geben, salzen, pfeffern, mit den Kräutern würzen und mit ca. einem Liter kochendem Wasser aus dem Wasserkocher aufgießen.
Am Herd zum Kochen bringen, ungefähr 10 Minuten kochen lassen, mit dem Deckel gut verschließen und für zwei bis drei Stunden in die Kochkiste stellen. Danach pürieren und nach Lust und Laune garnieren.
Information
Viele Tipps für die pflanzenbasierte Ernährung bietet DIE UMWELTBERATUNG auf www.umweltberatung.at/vegan-ernaehren. Auf Instagram veröffentlicht DIE UMWELTBERATUNG monatlich einen Überblick über das Gemüse und Obst der Saison: www.instagram.com/die_umweltberatung/
Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Bau einer Kochkiste ist auf www.umweltberatung.at/diy-kochkiste zu finden. Einfache, pflanzenbasierte Rezepte auf www.umweltberatung.at/rezepte regen zum Kochen an.
Die Poster „Linsen, Bohnen und Co“, „Getreidevielfalt aus Österreich“ und „Was jede*r für eine nachhaltige Ernährung tun kann“ können im Online-Shop heruntergeladen und bestellt werden: www.umweltberatung.at/shop
DIE UMWELTBERATUNG berät an ihrer Hotline 01 803 32 32 individuell zur ökologischen Ernährung.
DIE UMWELTBERATUNG ist eine Einrichtung der Wiener Volkshochschulen, basisfinanziert von der Stadt Wien − Umweltschutz.
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